Jak rozpoznać, że potrzebujesz odpoczynku, zanim wypalisz się do cna?
O wypaleniu mówimy zazwyczaj w kontekście zawodowym, ale może ono dotykać różnych obszarów naszego życia, szczególnie tych związanych z rolami rodzicielskimi, pomocowymi bądź opiekuńczymi. Z definicji wypalenie to stan długotrwałego psychicznego i emocjonalnego wyczerpania, które jest efektem nieodpowiednio regulowanego i nie rozładowanego stresu. Większość ludzi dostrzega przemęczenie dopiero wtedy, kiedy coś przestaje funkcjonować – ciało albo psychika. Klasyczna koncepcja wypalenia (Maslach) przywołuje trzy główne wymiary wypalenia. Pierwszym i najważniejszym sygnałem jest tzw. wyczerpanie emocjonalne, które powoduje nadmierne zmęczenie, odbiera nam energię i daje poczucie, że brak już nam zasobów do „dawania”. W książce „Jedna rzecz” (gary Keller, Jay Papasan) autorzy piszą o koncepcji silnej woli – zasobie wyczerpalnym i ograniczonym. Wszystko z czym mierzymy się od momentu wstania rano, wszelkie „muszę/powinnam” wyczerpuje te zasoby. W kontekście wypalenia ma to takie znaczenie, że osoby przeciążone przez długi czas, nie mają energii nie przez brak motywacji, ale przez nadmierne eksploatowanie się, bez odpowiedniej regeneracji. Takie osoby nie przestają działać dlatego, że im się nie chce, ale dlatego, że nie mają już z czego działać. Co za tym idzie to kolejny etap wypalenia, który nazywamy „dystansem emocjonalnym/depersonalizacją” – nasz organizm próbuje się chronić poprzez mechanizmy obronne takie jak obojętność, „zadaniowość”, emocjonalne odcięcie. Wchodzimy w tryb robota, wypełniamy zadania bez wkładania w to zaangażowania i emocji, co w efekcie prowadzi nas do trzeciego etapu – obniżonego poczucia skuteczności, charakteryzującego się poczuciem bezsensu działań oraz spadkiem wiary w swoje możliwości.
Wypalenie nie przychodzi nagle – to proces stopniowy, często przebiegający niezauważalnie. Od zwykłego zmęczenia różni się tym, że nie mija po odpoczynku, odpoczynek nas nie regeneruje. Ponadto pojawiają się:
- Frustracja i drażliwość (wybuchy złości lub płaczu)
- Spadek chęci, energii i motywacji, brak radości z rzeczy, które wcześniej nas cieszyły
- Trudności z koncentracją „mgła w głowie”, problemy z podejmowaniem decyzji, brak poczucia kontroli
- Fizyczne objawy: Pogorszenie snu (bezsenność lub nadmierne spanie), apetytu (brak apetytu bądź objadanie się), bóle głowy, mięśni, częste infekcje i spadek odporności
- Trudności i wycofywanie się z relacji społecznych.
Jakie są powody wypalenia?
Na wypalenie w dużej mierze mają wpływy kulturowe – kult „radzenia sobie”, produktywności, hasła by być „najlepszą wersją siebie” i dążenie do perfekcji. Kiedy świat narzuca nam ciągły rozwój, „sięganie po więcej”, to trudno jest o odpoczynek, bo raz – inni mogą nas przegonić, a dwa – może to świadczyć o naszym lenistwie. Za tym oczywiście idzie perfekcjonizm, a za perfekcjonizmem lęk przed oceną innych. Nie chcemy pokazywać naszych słabości, tego, że z czymś sobie nie radzimy, więc działamy na najwyższych obrotach, narzucamy sobie presję, aż brakuje nam sił. Innym powodem może być przytłaczające poczucie ciągłej odpowiedzialności za kogoś bądź za coś. Osoby nadmiernie odpowiedzialne biorą na siebie więcej, niż są w stanie unieść, rzadko także proszą o pomoc, dźwigają wszystko same nawet kosztem swoich granic, byle tylko udowodnić swoją omnipotentność. Dają dużo, jednocześnie mało dostając w zamian, często nie mogą liczyć na słowa uznania ani wsparcia. Wypalenie wzmaga także brak dostrzegania efektów swoich działań, a przecież każdy z nas potrzebuje sensu i celowości swoich działań i życia w ogóle, bo kiedy nie rozumiemy dokąd idziemy, to idziemy donikąd.
Jak możemy radzić sobie z wypaleniem?
Na pewno warto przytrzymać się, skonfrontować z tym co się dzieje i to nazwać. Ludzie zazwyczaj ignorują objawy, kierując uwagę na krytykę siebie, swoich możliwości. Ważne jest oddzielenie wypalenia od swojej tożsamości – brak chęci i zmęczenie nie mówi o mnie jako o człowieku (np. „jestem beznadziejny”), tylko opisuje mój aktualny stan i samopoczucie. W procesie wypalenia pojawia się często poczucie braku wpływu, dlatego ważne będzie, aby je odzyskać poprzez własną sprawczość, a pomóc mogą w tym działania krótkoterminowe, małe decyzje oraz koncentracja na tym, co mamy w zasięgu wzroku. Ważna jest także praca nad własnymi granicami, asertywnym komunikowaniem się, bez zbędnego tłumaczenia innym, dlaczego tak, a nie inaczej. Pozwólmy sobie na niedoskonałość, na popełnianie błędów, bo to one są w stanie nas czegoś nauczyć. Dają nam możliwość wyciągania wiedzy, ponoszenia konsekwencji, a to wszystko wzbogaca nas jako ludzi.
Ponadto, wypalenie to sygnał, że warto przewartościować sobie pewne sprawy – „Czy to co robię w życiu na pewno daje mi radość?”, „Jakie mam z tego emocjonalne koszty, a jakie korzyści?”. Warto się zastanowić, na ile to co robię jest moje i dla mnie, a na ile spełniam oczekiwania innych bądź kreuję tylko wyidealizowany obraz siebie, aby inni mnie dobrze ocenili. Dużą rolę ma także regulacja naszego układu nerwowego poprzez regularny sen, dobre odżywianie, ruch fizyczny (spacery, praca z oddechem) oraz ograniczenie nadmiaru bodźców. Można także skorzystać z profesjonalnej pomocy terapeutycznej (szczególnie pomocne w temacie perfekcjonizmu), ale to co najistotniejsze – nie bać się korzystać ze wsparcia i pomocy bliskich nam osób, bo w dobie nadmiernych oczekiwań i szybkiego rozwoju technologii, to właśnie relacje są tym, co daje nam największe poczucie sensu – to, co nas najbardziej uzdrawia, to jest właśnie RELACJA.
I na koniec warto pamiętać, że w radzeniu sobie z wypaleniem nie chodzi o to, aby powrócić do stanu sprzed i odzyskać dawne siły, ale nauczyć się funkcjonować tak, aby nie tracić ich nadmiernie i kosztem własnego zdrowia.
